Приложения для укрепления психического здоровья и борьбы с тревожностью
Все больше и больше людей испытывают чувство тревоги, депрессии и стресса в условиях локдауна. И даже когда ограничительные меры отменят, у многих останутся психологическая травма и страх повторной изоляции. В этой статье мы рассмотрим влияние вынужденного карантина на психическое здоровье, а также возможные варианты помощи в сложных ситуациях.
В исследовании «Психологическое воздействие карантина и способы его уменьшения», опубликованном в британском медицинском журнале "The Lancet", говорится: «Массовая социальная изоляция может привести к проблемам с психическим здоровьем у значительного числа людей». В исследовании подчеркиваются многочисленные неблагоприятные последствия карантина, такие как «эмоциональное расстройство, депрессия, стресс, проблемы со сном, плохое настроение, раздражительность и гнев».
Рассмотрим различные методы и инструменты, которые помогут всем нам позаботиться о своем психическом здоровье и как можно лучше справиться с этой ситуацией.
Сложности адаптации
Не беспокойтесь, если Вы испытывали или продолжаете испытывать трудности с адаптацией к мерам изоляции и проживанием своей жизни во время глобальной пандемии. По данным ислледований Британского психологического сообщества, на адаптацию к новой ситуации может уйти до 10 дней. Ученые рекомендуют в таком случае как можно быстрее установить свой собственный новый распорядок дня, поскольку это способствует «чувству контроля» и «определенности неопределенного периода», добавляя структуру каждому дню. Но там, где изоляция закончилась, возникает дополнительный стресс и неопределенность, связанная с незнанием, будут ли дополнительные ограничения, как вести себя дальше и т. д.
Вот подборка приложений, которые помогут повысить Вашу продуктивность и концентрацию, а также позволят ставить ежедневные цели и в то же время лучше организовывать свой день (например, Todoist).
Чувство беспокойства и стресса
Как объясняют британские психологи, «неопределенность, связанная с незнанием того, что ждет впереди, особенно во времена социальных потрясений, может привести к чувству тревоги и страха». Карантин из-за коронавируса отличается от других ситуаций изоляции тем, что по большей части мы не знаем, когда он закончится, и будет ли другой. Трудно заглядывать в будущее, и в конечном итоге мы начинаем беспокоиться от неизвестности.
Вот несколько приложений, которые могут помочь справиться с чувством беспокойства и стресса:
Mind Shift
Несмотря на то, что приложение Mind Shift предназначено специально для помощи в устранении чувства тревоги, оно также может помочь людям с расстройствами настроения и бессонницей. Это приложение содержит ряд стратегий осознанности, при этом осознанность определяется как «осознание себя, возникающее из-за намеренного внимания к настоящему моменту и без осуждения» (Джон Кабат-Зинн). Благодаря разнообразным практикам – от дыхательных упражнений до 9-минутной медитации – это приложение поможет Вам лучше понять свое тело и свои чувства.
Mind Shift можно скачать для устройств с Android и iOS.
Calm
Calm – одно из лучших приложений для психического здоровья. Подобно Mind Shift, оно предназначено для людей, испытывающих стресс и тревогу. Приложение предлагает управляемые медитации, дыхательные программы и упражнения на осознанность.
Chillpanda
Chillpanda – еще одно неплохое приложение для психического здоровья. Оно предназначен для детей младшего возраста, но может использоваться и взрослыми. Направлено на то, чтобы помочь Вам расслабиться, управлять своими мыслями и улучшить самочувствие. Приложение измеряет частоту сердечных сокращений и предлагает действия, соответствующие Вашему душевному состоянию, например дыхательные техники или легкие упражнения.
Скачать Chillpanda можно для устройств с iOS.
-
Headspace - приложение для осознанности и медитации, доступное для Android и iOS.
-
Уроки Медитации – одно из множества приложений для медитаций, подходящее как новичкам, так и специалистам.
-
My Possible Self – помогает контролировать свои мысли, чувства и поведение. Доступно для устройств Android и iOS.
Чувство одиночества
В период социальной изоляции очень важно поддерживать связь с друзьями и семьей, однако, иногда (например, если Вы живете далеко) это бывает не так просто осуществить. Но и здесь технологии приходят на помощь. Эти приложения для бесплатных видеозвонков помогут Вам оставаться на видеосвязи с близкими, когда Вы не можете быть с ними физически.
Важно знать, что «проживание в непосредственной близости с одними и теми же людьми в течение длительного периода времени также может вызывать стресс». Согласно тем же британским психологам, каждый человек должен иметь свою «зону личного пространства, место, куда он может уединиться при желании».
Чувство грусти
В течение периода социального дистанцирования почти неизбежно, что в какой-то момент люди начинают испытывать плохое настроение, отсутствие мотивации и, возможно, депрессию. Это совершенно нормально. В таких случаях психологи советуют «найти себе цель». Для одних это работа, для других - поиск интересного проекта, на который можно потратить время. При этом, ведение дневника (письменного, визуального, голосового) предлагает нам «катарсический путь для выражения своих чувств». Все эти действия направлены на сохранение чувства контроля и порядка в нашей повседневной жизни.
Вот несколько статей, которые могут помочь Вам найти себе интересное занятие или обрести новое увлечение:
- Онлайн-курсы и образовательные порталы;
- Приложения для обучения игре на музыкальных инструментах;
- Как сделать канал на Youtube;
- Лучшие приложения для групповых игр.
Упражнения и медитации
По словам психологов, там, где это возможно, важно выстраивать режим физическихупражнений как «эффективный способ противодействовать чувству монотонности и скуки и уменьшить чувство стресса». В дополнение к этому, исследования показали, что физические упражнения напрямую связаны с улучшением психического здоровья.
Если Вы можете выйти на улицу для тренировки, даже если это всего 20 минут, сочетание свежего воздуха, физических упражнений и солнечного света сотворит чудеса для Вашего психического здоровья и личного благополучия. Но также есть и множество упражнений и физических нагрузок, которые можно выполнять дома!
Вот несколько интересных приложений для занятия фитнесом, среди которых Вы точно найдете что-нибудть подходящее для себя.
И еще больше приложений для медитации для ощущения расслабленности и уверенности.
Чувство усталости
Если у Вас проблемы со сном из-за стресса и беспокойства, указанные выше упражнения и приложения для медитации должны помочь уменьшить Ваше беспокойство.
Другая возможная причина повышенной сложности со сном заключается в том, что в это время люди проводят больше времени перед экранами, будь то мобильные устройства, телевизоры или ноутбуки, и в результате подвергаются большему воздействию синего света поздно вечером.
В таком случае рекомендуется установить на устройство (смартфон или планшет) фильтр синего света.
Для Android отлично подойдет специальное приложение Фильтр Синего Света. А если Вы являетесь пользователем iPhone, Вы можете зайти в «Настройки», перейти в «Дисплей и яркость» и включить режим Night Shift.
Тревожная информация
Есть такое понятие, как «прокрутка смерти» (Doomscrolling) – это когда Вы постоянно просматриваете свои новостные приложения, Twitter, Facebook и другие каналы социальных сетей, читая плохие новости. Такая « прокрутка» обычно происходит непосредственно перед сном, во время бессоницы или сразу после того, как Вы проснулись. Все мы грешим этим. Признайте, что Вы прокручиваете Doomscrolling, и старайтесь активно избегать этого. Найдите другие занятия, которые положительно скажутся на Вашем психическом здоровье.
Оставайтесь здоровыми, сохраняйте спокойствие и берегите себя!
Изображение: Unsplash.com
Данный документ под заголовком « Приложения для укрепления психического здоровья и борьбы с тревожностью » представлен по лицензии Creative Commons. Любое копирование, повторное использование или редактирование содержания должно осуществляться со ссылкой на CCM (ru.ccm.net).